De juiste eiwit na het trainen

Het is belangrijk te weten wat je precies moet eten na het trainen. Natuurlijk is de basis een mix van eiwit en koolhydraat. Qua eiwit wordt een whey isolaat veelal gezien als de beste keuze en qua koolhydraat kiest men het liefst een snel-opneembare koolhydraat, dus een suiker.

Tijdens het trainen spreek je de glycogeenvoorraden aan in je spieren en lever. Bij krachttraining verbruik je een deel van de voorraden van de spieren die je aan het trainen bent. Deze voorraden zullen weer aangevuld moeten worden en dat doe je d.m.v. het eten van koolhydraten. Tot ongeveer twee uur na de training is de snelheid van glycogeenaanvulling verhoogd. De voorkeur van koolhydraat ligt hier bij simpele suikers omdat er voor een verhoging in de bloedsuikerspiegel wordt gezorgd, waardoor insuline wordt aangemaakt. Insuline zorgt op zijn beurt weer voor een verhoogde opname van glucose naar de spiercellen of lever toe, waar het omgezet wordt in glycogeen en wordt opgeslagen.

Waar insuline (en daarmee de keuze voor suiker) ook belangrijk voor is, is het verminderen van het afbreken van spiereiwit. Na de training is de afbraak van spiereiwit verhoogd en dit houdt tot zo’n 24 uur aan. Insuline zorgt ervoor dat deze afbraak (proteolyse) wordt verminderd. Met andere woorden, insuline werkt anti-katabool. Tevens zorgt insuline voor verhoging in de opname van aminozuren, wat weer bijdraagt aan spiereiwitsynthese en daarmee herstel en groei. Insuline werkt dus ook anabool.

Er is aangetoond dat een mix van eiwit en koolhydraat samen de insulinespiegel meer verhogen dan alleen koolhydraat. Ook is aangetoond dat de aanvulling van glycogeendepots sneller verloopt met een mix van de twee. Het is dus logisch dat er wordt gekozen voor een post-workout maaltijd waar beide inzitten.

Wat isolaat tot de juiste keuze eiwit maakt voor na de training is het feit dat eiwit in deze vorm het snelst wordt opgenomen en tevens zorgt voor een hogere insulinerespons dan andere vormen van eiwit. Het is ook geen slecht idee om BCAA’s te drinken voor of tijdens de training, dit zorgt ook voor een vermindering van proteolyse en verhoging van eiwitsynthese.