Waarom Eiwitten

Deze vraag wekt veel antwoorden en ik zal proberen daar een aantal te beantwoorden. Het is namelijk zo dat deze vraag niet alleen gesteld hoeft te worden in verband met sport, maar ook met algemene gezondheid. Ik zal er vanuit gaan dat we de vraag stellen: “Waarom eten we eiwitten, specifiek voor de sport?”

Allereerst zullen de meeste sporters vrijwel meteen begrijpen dat eiwitten de bouwstenen van het lichaam zijn, waaronder ook de spieren. Als er dus wordt gesport (of zwaar wordt gewerkt), waarbij je veel vraagt van je lichaam, zal je je lichaam op zijn beurt ook weer moeten voorzien van de juiste bouwstenen om te herstellen. Voor herstel in het lichaam zijn dus voldoende eiwitten nodig.

Waar ook rekening mee moet worden gehouden – wat vaak vergeten wordt – is dat we een continu veranderend organisme zijn. Daarmee bedoel ik dat er constant dat energiereservoirs constant worden verbruikt om ons lichaam in homeostase te houden. Homeostase is het in evenwicht zijn van de lichamelijke functies en eigenschappen, zoals temperatuur, zuurgraad, etc. Om hieraan te voldoen moet het lichaam voldoende energie en bouwstenen binnenkrijgen. Dit betekent tevens ook dat wanneer het lichaam niet voldoende wordt gevoed, het zichzelf als het ware ‘opeet’, waarbij ook spiermassa verloren gaat.

Om homeostase te behouden en tegelijkertijd in ieder geval geen spiermassa te verliezen moeten dus genoeg energie en bouwstenen verkregen worden. De manier waarop we hieraan kunnen voldoen is een basisbehoefte van voeding consumeren. De voeding moet niet alleen bestaan uit eiwitten, maar ook uit koolhydraten, vetten, mineralen, vitaminen en – niet te vergeten – water.

Deze voedingsstoffen moeten in een bepaalde verhouding moeten worden verkregen en dit verschilt per persoon. Voor ons als krachttrainers/sporters betekent dit, dat de verhouding eiwitten t.o.v. de rest van de voedingsstoffen moet worden verhoogd. Dit komt omdat we met zwaar sporten zorgen voor kleine scheurtjes in de spiervezels, dit wordt microtrauma genoemd. Deze scheurtjes moeten worden gerepareerd en dat gebeurt met eiwit. Dit betekent dat er bovenop de basisbehoefte nog extra eiwitten moeten worden verkregen.

Hoe veel eiwitten moeten er extra worden verkregen? Die vraag heeft enorm veel variabelen en is dus moeilijk goed te beantwoorden. De vuistregel die wordt gebruikt in de fitnessindustrie is dat een individu die vrij intensief aan krachttraining doet ongeveer twee tot tweeënhalf maal het lichaamsgewicht in kilogram moet eten aan eiwitten in gram. Ofwel, iemand die 80 kg weegt zou ergens tussen de 160 en 200 gram eiwitten moeten consumeren per dag. Maar vergis je niet, dit is een zeer algemene regel. Iemand die 120 kg weegt, maar een zeer hoog vetpercentage heeft, moet zeker niet 240 tot 300 gram eiwit moeten eten. Een van de variabelen is dus ook vetpercentage. Tevens is het niet zeker of de vuistregel überhaupt een goede basis vormt. Het kan zijn dat je minder nodig hebt dan de vuistregel aangeeft.

Dus wat is het antwoord? Hoe veel eiwitten per dag? Ik zou zeggen, houd je in eerste instantie aan de vuistregel, maar neem dit niet aan als waarheid. Kijk vooral naar je lichaam en experimenteer met de hoeveelheden. Heb je een vrij hoog vetpercentage? Verhoog dan niet onnodig.

Probeer de maaltijden ook goed te verspreiden over de dag. Het feit dat je lichaam niet meer dan 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd kan verteren is een fabel, maar het is wel zo dat de spiereiwitsynthese piekt als je 30 gram eiwit per maaltijd eet. Je kunt meer eiwitten eten per maaltijd, maar dat verhoogt de spiereiwitsynthese niet verder. Het “overtollige” aantal eiwitten wordt gebruikt voor andere doeleinden, zoals energielevering. Dat klinkt misschien zonde, maar is het niet. Eiwitten consumeren voor energie heeft een aantal voordelen t.o.v. koolhydraten of vetten, bijvoorbeeld: eiwitten zorgen niet voor een piek in bloedsuiker en het zorgt voor een verhoging van het metabolisme.

Natuurlijk is er nog veel meer te zeggen over eiwitten. Echter, er is maar zo veel stof per blog te behandelen. Er zullen meer blogs volgen met meer informatie, als deze niet al op onze blog page staan!